VO2 max: mi az és hogyan kell mérni?

A VO2 max mérése az egyik legjobb teljesítménymutató. Minél magasabb az érték, annál több oxigén jut az izmokba terhelés közben. A VO2 max értékének meghatározására többféle módszer létezik. Cikkünkben kitérünk arra, hogy mit is jelent pontosan az érték, hogyan növelheti, és arra is, hogy milyen okosórákkal mérheti a VO2 max értéket.

Mi a VO2 max?

A VO2 max érték azt a maximális oxigénmennyiséget jelzi, amelyet egy személy képes felhasználni. Minél magasabb az érték, annál több oxigént tudnak felhasználni az izmok, és annál jobb a fizikai teljesítmény. A VO2 max értéket milliliter oxigénben fejezik ki testsúlykilogrammonként és percenként (ml/kg/min).

A VO2 max érték dinamikus, és számos tényezőtől függően változik. A legismertebbek közé tartoznak:

• az életkor,
• nem,
• genetika,
• érzelmi stressz szintje,
• a fizikai aktivitás szintje,
• vagy életmód.

Hogyan állapítható meg a VO2 max?

A VO2 max egy dinamikus érték, amely az életkor, az edzés vagy az életmód függvényében változik. Amennyiben érdekli a VO2 max értéke, többféle módon is megtudhatja. Az értéket pontosan meg lehet mérni, megbecsülni egy okosóra segítségével vagy képletek segítségével kiszámítani. Most röviden ismertetjük a különböző módokat.

A gázmetrikus teszt

A VO2 max pontos mérését a maximális oxigénfelvétel speciális tesztje (maximális oxigénfelvételi teszt) biztosítja. Ez a gázmetrikus teszt speciális mérőberendezést és az Ön intenzív fizikai aktivitását igényli. A teszt a következő pontokkal jellemezhető:

• A teszteléshez vagy futópadot vagy álló kerékpárt használnak.
• A vizsgált személyt egy speciális maszkkal látják el, amely biztosítja a levegő be- és kivezetését.
• A teszt úgynevezett inkrementális, ami azt jelenti, hogy a fizikai aktivitás intenzitását fokozatosan növelik.
• A teszt csúcspontja az a maximális intenzitás, amelyet a vizsgált személy le tud küzdeni.
• A belélegzett és kilélegzett levegő mennyiségét a teszt során végig figyelemmel kísérik és értékelik.

A teszt általában a VO2 max értékek és a pulzusszám időbeli alakulásának adataiból dolgozik. A VO2 max mérőberendezésekkel egyes fitneszközpontokban, sportorvosoknál vagy fizioterapeuták rendelőiben találkozhat.

A pontos mérés mellett a VO2 max értékét kicsit kevésbé pontosan megbecsülheti okosórákkal és fitneszkarkötőkkel is. A legjobb modellekre jellemző, hogy a tényleges értékektől mindössze 5%-kal térnek el. Alacsonyabb pontossággal, képletek segítségével is kiszámíthatja a VO2 max-ot.

A VO2 max mérése okosórával

Ha érdekli Önt a VO2 max értéke és annak alakulása az edzéseddel összefüggésben, kipróbálhat egy VO2 max-ot mérő okosórát. A professzionális, fokozódó aktivitásintenzitású terheléses teszttel ellentétben ez inkább csak becslés , nem pedig pontos mérés.

Az okosórák különböző módszereket használnak erre a célra. A Garmin által használt módszerek közül az egyik például az amerikai Firstbeat cégé. Ők az élettani elemzések és sporttesztek vezető szolgáltatója. A módszer lényege, hogy a VO2 max kiszámítása az alábbiak alapján történik:

• szívfrekvencia,
• a mozgás sebessége
• és személyes adatok.

A mérési módszer miatt a VO2 max érték valamivel kevésbé pontos, mint a gázmetrikus módszer. A pontos értékektől való eltérés a legtöbb okosóra esetében 10% körüli. A VO2 max mérésére alkalmas legjobb órák mindössze 5%-os eltéréssel dolgoznak.

A VO2 max mérés állítólagos pontossága azonban nem végleges. Attól is függ, hogy az óra mennyire jól illeszkedik a kezére. Ha az érzékelők kevésbé érintkeznek a bőrrel, a leolvasott értékek nagyobb eltérést mutathatnak. A lehető legnagyobb pontosság érdekében javasoljuk, hogy az órát szorosan, de ugyanakkor úgy húzza meg, hogy használat közben ne veszítsen a kényelemből.

A VO2 max mérése okosórával kényelmes, gyors és bárhol elérhető.

Olyan okosórát keres, amely megbízható funkciókkal, jó felépítéssel és viszonylag pontos VO2 max méréssel rendelkezik? A Garmin órák arról ismertek, hogy az aktív sportolókra vagy az aktív sportokra összpontosítanak. Akár jó ár-érték arányú órát keres, akár masszív, sportos megjelenésű órát, biztosan talál kedvére valót.

Több Garmin okosórát is áttekintettünk Önnek a VO2 max becslések kapcsán. Ezek közé tartoznak a következők:

Abban az esetben, ha egy elegáns okosórát keres, elsősorban alkalmi viseletre, olyan funkciókkal, mint az alvásfigyelés, navigáció vagy hívások kezdeményezése, olyan modelleket tekintettünk át, mint pl:

Az Apple felhasználók és rajongók számára több Apple Watch modellt is teszteltünk, amelyek VO2 max mérést végeztek. Az óra elegáns megjelenéséről és sokoldalú fókuszáról ismert. Az alábbi modelleket teszteltük a szerkesztőségben.

VO2 max mérés mellkasi övvel

A mellkasi öveket elsősorban a pulzusszám mérésére tervezték. Ha az öv nincs párosítva egy VO2 max mérésére alkalmas órával, akkor önmagában nem fogja mérni ezt az értéket. Ennek az az oka, hogy az övek nem tudják mérni a VO2 max automatikus méréséhez szükséges összes adatot.

Abban az esetben, ha a VO2 max mérése egy okosóra és egy mellkasi pánt kombinációjával történik , a mérési eredmények pontosabbak lehetnek, mintha csak egy órával mérne. Ez a mellkaspántos pulzusmérés nagyobb pontosságának köszönhető.

Hogyan lehet kiszámítani a VO2 max-ot professzionális mérés vagy okosóra nélkül?

Ha érdekli Önt a VO2 max értéke, és nincs okosórája, sporttesztje és sporttrackere a VO2 max mérésére, akkor számítással is megbecsülheti. A VO2 max érték számítással történő becslésének több módja is van. Most egy egyszerű egyenletet ismertetünk, és tanácsot adunk, hogyan használja.

Cooper-teszt

1968-ban Dr. Kenneth Cooper leírt egy egyszerű módszert a VO2 max becslésére. A becsléshez egy 12 perces futásra van szükség, amely során a lehető legnagyobb távot próbálja lefutni. Ezután a megtett távolságot kilométerben, egy tizedesjegy pontossággal hozzáadja az alábbi képlethez.

VO2_max= 22,351 - megtett kilométerek száma - 11,288

Balke-teszt

A fenti Copper-teszten kívül más VO2 max számítások is rendelkezésre állnak okos technológia nélkül. Az egyik ilyen a Balke-féle futópados teszt, amelyet nők és férfiak esetében eltérően végeznek. Fontos azonban, hogy a használt futópad lehetővé tegye a futófelület ferde lejtését.

A Balke-teszt férfiak esetében a következőképpen néz ki:

• Indítsuk el a stopperórát, és kezdjünk el 5,3 km/h sebességgel gyalogolni, emelkedés nélkül.
• Egy perc elteltével állítsa be az emelkedést 2%-ra.
• Ezt követően kétpercenként növelje a meredekséget 1%-kal.
• Növelje a felület meredekségét kétpercenként a kimerülésig, és a teszt befejeztével kapcsolja ki a stopperórát.

A Balke-teszt nők esetében eltérő. Indítsa el a stopperórát, és miután három percig 5,3 km/h sebességgel, emelkedő nélkül gyalogolt, növelje a lejtőt 2,5 %-kal. Növelje a lejtőt 2,5 %-kal hárompercenként a kimerülésig, amikor a stopperóra kikapcsol.

Ezután adja hozzá a mért időt az alábbi képletek egyikéhez, hogy megtudja a VO2 max értékét.

Férfiak: VO2_max= 1,444 - idő 14,99

Nők: VO2_max= 1,38 - idő 5,22

Közvetett becslés az egyenlet segítségével

Az American College of Sports Medicine (ACSM) is kidolgozott egy egyenletet, amelyet a VO2 max becslésére használhat. A számítás ebben az esetben egy kicsit bonyolultabb, és több változó is belekerül. Az egyenletek eltérőek a futás és a gyaloglás esetében.

VO2 max gyermekeknél

A VO2 max még gyermekeknél is változik az idő múlásával és szinte ugyanazoktól a tényezőktől függően, mint a felnőtteknél. A fiatal sportolók szervezete azonban kevésbé ellenálló a stresszel szemben. Ezért a VO2 max mérése gyermekeknél egy kicsit nehezebb lehet. A teszt alatti érzelmi stressz nagyobb eltérést okozhat a mért értékekben.

Fontos, hogy a VO2 max a gyermekeknél gyorsabban változhat, mint a felnőtteknél. Ez a növekedésüknek és a pubertáskor miatti testfelépítésük változásának köszönhető. Ezért az edzés közbeni VO2 max érték nem biztos, hogy valóban tájékoztató jellegű.

A VO2 max meghatározásának módszerei közül a gázmetrikus teszt a legjobb választás gyermekek esetében. Ennek az az oka, hogy a legnagyobb pontossággal rendelkezik, mivel nem becslést végez, hanem a légzési térfogatok alapján méri az értéket.

Elég jó a VO2 max értékem?

A VO2 max több tényezőtől függ, amelyeket már ismertettünk a Mi a VO2 max című részben. Mivel a nők és a férfiak VO2 max-értéke eltérő, a táblázat mindig az egyik nemet veszi alapul. Minden táblázat korosztályokra van osztva.

Hogyan növelhető a VO2 max?

Egészséges felnőtteknél a VO2 max 30 és 60 ml/kg/min között mozog. Ha rendszeresen sportol és aktív életmódot folytat, a VO2 max értéke magasabb lehet. Az egyik legjobb módja a VO2 max növelésének az erőteljes fizikai aktivitás.

A VO2 max hatékony növeléséhez válasszon olyan intenzitású tevékenységet, amely a pulzusszámát a maximum 90-95%-ára emeli. A hozzávetőleges maximális pulzusszámát úgy találhatja meg, ha életkorát levonja 220-ból. Egy másik lehetőség egy olyan okosóra használata, amely folyamatos pulzusmérést biztosít.

A VO2 max világrekordot a férfiak körében Oskar Svendsen kerékpáros tartja 96,7 ml/kg/min értékkel. A nők VO2 max világrekordját Joan Benoit maratoni bajnok tartja 78,6 ml/kg/min értékkel.

A VO2 max a fizikai teljesítmény meglehetősen megbízható mutatója. Meghatározza, hogy az izmok milyen maximális oxigénmennyiséget tudnak felhasználni terhelés közben. A VO2 max mérhető precíz gázméréses módszerrel, vagy becsülhető okosórával vagy számítással. A VO2 max-ot elsősorban a nem, az életkor és az edzettség befolyásolja.